La preparazione è fondamentale

  • Qualunque sia l'attività di allenamento che hai scelto, che si tratti di gareggiare ad alto livello come Javier o semplicemente di fare sport per socializzare e tenerti in forma, il riscaldamento e il defaticamento sono fondamentali per ottenere prestazioni eccellenti ed evitare lesioni.

    Per questo ci siamo rivolti ai migliori fisioterapisti sportivi per suggerimenti e opinioni essenziali sulle attività che precedono e seguono l'allenamento. Dopotutto, qualche passaggio in più nella tua routine di allenamento può davvero fare la differenza.


Suggerimenti per i più giovani


Il miglior allenamento sportivo inizia presto

  • JGN impegnato nello stratching contro un albero

    La maggior parte dei migliori atleti del mondo ha abbracciato lo sport del cuore fin dall'infanzia e acquisire uno spirito competitivo precocemente fa una grande differenza in seguito. Per i giovani sportivi è anche importante approcciare lo sport con intelligenza. Per avere risultati eccellenti, è fondamentale riscaldare bene muscoli e articolazioni prima di ogni sessione di allenamento. Contribuisce a evitare le lunghe sospensioni dovute a lesioni per continuare a imparare, migliorare e, soprattutto, divertirsi.

    Ricorda di trovare il ritmo giusto evitando di dare tutto nelle prime fasi dell'attività. La conservazione dei livelli di energia si impara con l'esperienza e può aiutarti a mantenere un'andatura costante fino al traguardo. Se inserisci l'allenamento intelligente nella tua routine fin dall'inizio avrai ottime chance di raggiungere grandi risultati in futuro. Chi lo sa quali traguardi potrai raggiungere?

Suggerimenti top per under 40:

Suggerimento 1
Se puoi, allenati con un coach. Con i consigli di un esperto sulla tecnica, la strategia, i programmi di allenamento, l'alimentazione e la psicologia dello sport farai grandi progressi.
Suggerimento 2
Sviluppa prima la tecnica, poi l'allenamento. Se impari la tecnica corretta prima di aumentare le prestazioni, avrai risultati migliori riducendo il rischio di lesioni. Sono le competenze e i movimenti di base che amplierai e migliorerai nel corso degli anni. L'economia del movimento migliorerà e ciò ti aiuterà a risparmiare l'energia per il momento in cui ne avrai più bisogno.
Suggerimento 3
Aumenta il volume dell'allenamento in modo lento e costante. Se incrementi l'intensità delle tue sessioni di allenamento troppo rapidamente, correrai maggiori rischi di rallentare i progressi a causa di lesioni o strappi. Da' al tuo corpo il tempo e il riposo necessari per adattarsi con regolarità.
Suggerimento 4
La pazienza è tutto. Ci vogliono tempo e dedizione per apprendere strategie e tecniche efficaci. Potrai avere giornate buone e giornate cattive, non lasciarti prendere dalla frustrazione: ogni esperienza ti offre l'opportunità di imparare!
Suggerimento 5
Fidati delle tue capacità! Tutti gli atleti, anche i migliori, sono partiti da un punto iniziale. Il tempo e la pratica sono fondamentali per padroneggiare il tuo sport preferito.
Suggerimento 6
Prima la velocità, poi la resistenza. Gli sport che richiedono scatti di velocità ed energia sono più adatti agli atleti più giovani, mentre la capacità necessaria per gli sport di resistenza viene spesso sviluppata nel tempo.
Suggerimento 7
Divertiti! Ricorda sempre perché gareggi. Non farlo per impressionare gli altri, ma per te stesso. Che si tratti di una sfida personale, della realizzazione di un sogno, della ricerca di nuovi amici o del miglioramento della forma fisica, fai sport perché ti piace.

Suggerimenti per i meno giovani


Non è mai troppo tardi per migliorare

  • persone impregnate nello stratching

    La necessità di prepararsi in modo ottimale prima e dopo l'allenamento è ancora più importante per gli over 40. Gli strappi muscolari ripetuti richiedono più tempo per guarire, ma qualche semplice accorgimento da inserire nella normale routine può aiutarti a ottenere il massimo nel tuo sport evitando lunghe sospensioni dell'attività.

    Per gli atleti meno giovani, una dieta salutare è fondamentale per una vita sana e prestazioni eccellenti. Più verdure verdi e frutta alcalina (come mango, papaya, melone e datteri) aiutano a ridurre i livelli di acidità nel corpo e diminuiscono il tasso di perdita del tessuto muscolare e della densità ossea. È anche opportuno limitare gli sport più esplosivi e veloci per concentrarsi sugli allenamenti basati sulla resistenza e la potenza.

Suggerimenti top per over 40:

Suggerimento 1
Dopo l'allenamento devi essere stanco, ma non completamente esausto. Interrompi l'attività prima di arrivare al tuo limite.
Suggerimento 2
Evita più di tre allenamenti intensi alla settimana. In alcuni casi, due sono più che sufficienti.
Suggerimento 3
Presta attenzione ai tempi di recupero del tuo corpo e trova l'intensità di allenamento giusta per te. Se il recupero tra le sessioni richiede troppo tempo, riduci l'intensità o la regolarità del tuo allenamento.
Suggerimento 4
Allenati intensamente per 2-3 settimane, quindi prenditi una settimana per riposarti e recuperare completamente.
Suggerimento 5
Trova il giusto sostegno. L'uso di fasce o tutori di supporto contribuisce a proteggerti dall'indebolimento delle articolazioni o dai problemi muscolari ricorrenti. Non c'è motivo di rinunciare alle tue attività preferite, purché tu utilizzi le attrezzature corrette e ti mantenga in forma e in attività.

Suggerimenti per il riscaldamento e il defaticamento


  • La fase di riscaldamento aumenta con regolarità la frequenza cardiaca e la funzione polmonare, pompando il sangue nel corpo per prepararti all'attività. Esercitati in una serie di movimenti specifici per allenare i gruppi muscolari necessari per il tuo sport e riduci la probabilità di strappi e stiramenti muscolari. La fase di defaticamento deve prevedere movimenti simili, ma a una velocità e intensità inferiori e con particolare attenzione allo stretching e al rilassamento muscolare.

Pedala meglio

  • Javier Gómez Noya porta la bicicletta

    Ti sorprenderà sapere che il ciclismo comporta il massimo sforzo nella parte bassa della schiena. Anche i polsi, le ginocchia e i muscoli dei polpacci sono sollecitati, quindi tienine conto per il riscaldamento e il defaticamento.

    Ecco alcuni suggerimenti per iniziare:

     

    • Inizia con un riscaldamento non specifico, come una corsa leggera.
    • Adesso sali sulla bici. Per cinque minuti allenati finché non sudi leggermente o non respiri un po' a fatica. A tale scopo, aumenta la resistenza su una cyclette o pedala in collina per intervallare allenamento e riposo. Se sei in pianura, alterna la velocità.
    • Aggiungi degli intervalli a ritmo veloce alzandoti dal sellino e sedendoti per riposare.
    • Spingi sugli arti superiori inclinando la bici lateralmente.
    • Se riesci, alterna le spinte sui pedali con la punta e con il tallone.

    Per il defaticamento dopo l'allenamento o dopo una gara:

     

    • Rimani seduto sul sellino con la schiena diritta e continua a pedalare per qualche minuto.
    • Quando scendi dalla bici fai stretching per allungare gambe e tronco.
    • Per evitare o ridurre i dolori alla schiena, ripeti alcune estensioni della spina lombare e la posizione del cobra (arcuando la schiena all'indietro dalla vita).

     

    Se stai cercando di continuare la tua formazione, prendi in considerazione l'utilizzo di un tutore o di un supporto. Il supporto per ginocchio FUTURO Performance aiuta a fornire supporto al ginocchio rigido, debole o infortunato. Per le caviglie, il supporto per caviglia FUTURO™ Comfort offre una compressione immediata ed è ideale per il supporto generale e attività a basso impatto. Per i polsi, il supporto sportivo da polso FUTURO™ è adatto per le attività sportive e per sostenere un polso rigido, debole o ferito.

Nuota meglio

  • JGN nuota

    Il nuoto richiede un riscaldamento più generale di tutto il corpo di circa 10-15 minuti. Dedica particolare attenzione alla mobilità di spalle e tronco. Puoi combinare le attività a bordo piscina e quelle in acqua.

    Ecco alcuni suggerimenti per iniziare:

     

    • Inizia gli esercizi a bordo piscina con un leggero riscaldamento usando bande o fasce di resistenza per aumentare l'ampiezza dei movimenti.
    • In acqua, completa sei minuti di allenamento a intervalli: un minuto di nuoto veloce e due minuti di nuoto lento.
    • Anche i passaggi rapidi da uno stile all'altro sono utili; ad esempio puoi alternare stile libero e dorso.
    • Per il defaticamento, completa alcune vasche a ritmo lento respirando frequentemente e utilizzando tutti gli stili in cui ti sei allenato.
    • Quando esci dalla piscina, esegui qualche esercizio di stretching statico usando tutto il corpo.

    Il nuoto tende a esercitare meno stress su articolazioni e muscoli, ma considerare l'utilizzo di un tutore o di un supporto potrebbe essere utile durante l'allenamento. Lo Stabilizzatore da polso per tutte le attività FUTURO™ stabilizza e sostiene il polso dolorante, debole o ferito, anche in ambienti umidi.

Corri meglio

  • JGN durante la corsa

    La corsa è uno sport ad alto impatto, infatti è l'attività che causa più lesioni e sovraccarichi di qualsiasi altra. Il riscaldamento e il defaticamento sono essenziali per allenarti e gareggiare al meglio. È bene fare un riscaldamento di 10-15 minuti. Inizia con una corsa ad andatura moderata ed esercizi per aumentare l'ampiezza dei movimenti.

    Poi, passa ad esercizi più specifici:

     

    • Riscalda i muscoli e le articolazioni delle gambe con saltelli, scatti e step-up.
    • Gli esercizi di skip alto e basso sono perfetti per il riscaldamento specifico delle articolazioni: solleva rapidamente le ginocchia e calcia all'indietro toccando i glutei con i talloni.
    • Corri in avanti a una velocità di poco inferiore al tuo limite massimo, quindi corri lentamente all'indietro per combinare l'allenamento cardiovascolare con la prevenzione delle slogature delle caviglie.
    • Correre lateralmente, incrociando le gambe, migliora la coordinazione neuromuscolare e rafforza gli stabilizzatori, prevenendo le distorsioni delle caviglie.
    • Come defaticamento, corri a bassa velocità per un po'.
    • Rallenta fino a camminare velocemente per alcuni minuti.
    • Completa il defaticamento con lo stretching statico dei muscoli delle gambe.

    Anche con il riscaldamento su e giù, possono verificarsi lesioni e distorsioni - considera innanzitutto il motivo per cui l'infortunio potrebbe essersi verificato - un cambio di tecnica o programma di allenamento potrebbe aiutare. In vista di un obiettivo o di una competizione in cui davvero non vuoi fermarti, un tutore o un supporto può fornire supporto a determinate parti del corpo, dentro e fuori dall'allenamento. Lo stabilizzatore per caviglie Performance FUTURO™ aiuta a stabilizzare e sostenere le caviglie deboli, doloranti o ferite. I supporti per ginocchio FUTURO™ possono supportare ginocchia rigide, deboli o ferite e lo stabilizzatore per ginocchio Performance FUTURO™ fornisce stabilizzazione per il ginocchio infortunato o instabile mentre è attivo.


FUTURO è un marchio commerciale di 3M. I prodotti 3M FUTURO™ sono dispositivi medici marcati CE. Leggere attentamente le istruzioni per l'uso.
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